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Osteoporosis, mantener lo huesos fuertes

Aunque no lo parezca, los huesos son tejidos vivos. Su alimento son los minerales que obtenemos a través de la dieta. 
Nutrientes como, el calcio hacen que los huesos se mantengan fuertes y resistentes. 
Si la cantidad que tomamos al día es insuficiente, el hueso pierde densidad, apareciendo lo que conocemos como osteoporosis.

A QUIÉN PUEDE AFECTAR
Hay personas que son más propensas que otras a sufrir esta dolencia. Pertenecer al sexo femenino es uno de los aspectos más determinantes (el 80% de los afectados son mujeres), sobre todo al llegar a la menopausia, pero no es el único.
Fármacos
Haber seguido durante más de tres meses un tratamiento con corticoesteroides aumenta las posibilidades de padecer osteoporosis.
Fracturas
Las personas que han sufrido una fractura ósea después de los 40 años tienen un riesgo dos veces mayor.
Herencia
Si los padres (especialmente, la madre) han padecido problemas de osteoporosis, es probable que los hijos los sufran también.
Tabaquismo
Fumar acelera la eliminación de calcio por orina y disminuye la producción de estrógenos, dos factores que actúan muy negativamente sobre la salud de los huesos, sobre todo en el caso de la mujer.

SÍNTOMAS
La osteoporosis es una enfermedad silenciosa, ya que no produce ningún tipo de molestias. Estas señales te ayudarán a detectarla.
Dolor en la espalda
Cuando las molestias no cesan ni con el tiempo ni con el descanso, pueden deberse a la fractura de una o varias vértebras.
Deformidades en la columna
Tener la espalda encorvada, aunque sea ligeramente, puede hacernos sospechar su presencia.
Pérdida de talla
Cuando se sufren fracturas inadvertidas en las vértebras se produce una pérdida progresiva de altura.
Fracturas frecuentes
Sobre todo si tienen lugar después de los 40 años, pueden deberse a la porosidad excesiva de los huesos.

LA CLAVE, EL CALCIO
La mayoría de estudios demuestran que nuestra dieta es baja en calcio. ¿Cómo podemos estar seguros/as de tener una buena reserva de este mineral en nuestro organismo?
Cantidades
El consumo de calcio recomendado para un adulto oscilan entre los 1.000 y los 1.300 mg. al día. Para conseguirlo, procura que en tu dieta no falten ninguno de estos alimentos:
Lácteos. Debes tomar cuatro raciones al día.
Una ración es: un vaso de leche, dos yogures o 40 g. de queso.
Frutos secos. Son un excelente complemento a los lácteos. Las almendras son las que lo contienen en mayor cantidad (250 mg. de calcio por cada 100 gr.). Tomar un puñadito diario es una excelente garantía para disfrutar de una buena salud ósea. Pescado. Las sardinas con espina y los mejillones son una muy buena reserva de este mineral. Por ello, se aconseja tomarlos tres veces por semana. Legumbres. La soja, las judías y los garbanzos también contienen calcio, por ello, es importante que incluyas entre dos y tres raciones en tu dieta semanal. Vitamina D, imprescindible
No sólo de calcio se nutren los huesos. La vitamina D también tiene una importancia crucial, ya que facilita que este mineral sea asimilado correctamente por el organismo. Son ricos en este nutriente el pescado azul, los huevos y la mantequilla, entre otros, aunque una de sus fuentes más importantes no está en la dieta. Tomar el sol diario (aproximadamente unos 10 minutos) también nos ayuda a conseguirla.
No te conviene
Hay algunos alimentos que actúan como "ladrones" de calcio. El consumo excesivo de café, alimentos ricos en grasas y azúcares, por ejemplo, puede desmineralizar los huesos. El alcohol y la sal hacen que se pierda calcio por la orina, por lo que también conviene evitarlos.


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HÁBITOS AMIGOS DE LOS HUESOS
Además de la alimentación, hay una serie de factores que también influyen positivamente en tu salud ósea.
Ejercicio suave
El deporte contribuye a aumentar la densidad ósea. Para que resulte realmente eficaz, se debe practicar un ejercicio físico de resistencia (pesas, pilates, tenis, "footing"...) un mínimo de 45 minutos tres veces por semana. Evita los deportes que incluyan saltos e impactos, ya que elevan el riesgo de fracturas.
Mantén un peso adecuado
Estar muy delgada (menos de 45 kilos) debilita los huesos, pero pesar más de la cuenta los somete a un esfuerzo excesivo. Lo ideal, por lo tanto, es mantenernos en nuestro peso justo.
Sométete a revisiones periódicas
El riesgo de osteoporosis aumenta con la menopausia, como consecuencia del cese de la producción de estrógenos, unas hormonas que ejercen un efecto beneficioso sobre los huesos. A partir de ese momento (a partir de los 40 años, en mujeres con factores riesgo), se aconseja realizar una prueba llamada densitometría, que mesura la densidad ósea.

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